Comer es algo que hacemos todos los días, pero ¿realmente sabemos qué ocurre dentro de nuestro cuerpo con cada alimento que consumimos?
Muchas veces pensamos en nutrición únicamente cuando queremos bajar de peso, aumentar músculo o mejorar nuestra apariencia. Sin embargo, la nutrición va mucho más allá de la báscula.
La nutrición está relacionada con nuestra energía, concentración, músculos, huesos, sistema inmunitario, salud cardiovascular, digestión y con la manera en que nuestro organismo funciona a lo largo de los años.
Y hay algo todavía más importante: no necesitamos esperar a tener un problema de salud para empezar a cuidar nuestra alimentación.
¿Qué es la nutrición?
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo obtiene, transforma y utiliza los nutrientes presentes en los alimentos para mantenerse vivo y funcionar correctamente.
Cada vez que comemos, nuestro cuerpo recibe sustancias que necesita para realizar diferentes funciones.
Por ejemplo:
- Los carbohidratos pueden proporcionar energía.
- Las proteínas ayudan a formar y mantener tejidos.
- Las grasas participan en funciones celulares y ayudan a absorber determinadas vitaminas.
- Las vitaminas y minerales participan en numerosos procesos del organismo.
- La fibra contribuye al funcionamiento adecuado del sistema digestivo.
- El agua es indispensable para prácticamente todas las funciones del organismo.
Por eso, la nutrición no consiste simplemente en “comer para no tener hambre”.
Comemos para proporcionar al organismo los materiales que necesita para funcionar, mantenerse y repararse.
¿Por qué debería importarte tu alimentación si te sientes bien?
Esta es una de las preguntas más importantes.
Muchas personas comienzan a preocuparse por su alimentación cuando aparece un problema: aumento de peso, cansancio, alteraciones en los análisis de sangre, presión arterial elevada o alguna enfermedad.
Pero la alimentación también tiene una función preventiva.
La OMS señala que una alimentación saludable ayuda a proteger frente a la malnutrición y puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Esto significa que lo que haces hoy puede influir en cómo te sentirás y en cómo funcionará tu organismo dentro de 10, 20 o 30 años.
La nutrición no es solamente una cuestión del presente.
También es una inversión en nuestro futuro.
Tu cuerpo cambia, pero tus necesidades también
Una persona de 20 años no necesariamente tiene las mismas necesidades nutricionales que una persona de 50 o 70.
Durante la juventud pueden ser especialmente importantes aspectos relacionados con crecimiento, desarrollo, actividad física y formación de masa ósea.
En la edad adulta, la alimentación puede ayudar a mantener una composición corporal saludable y a reducir factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas.
Con el envejecimiento aparecen otros retos: mantener masa muscular, cuidar los huesos, conservar una alimentación suficientemente nutritiva y evitar deficiencias de determinados nutrientes.
Por eso, la nutrición debe acompañarnos durante todas las etapas de la vida.
No se trata de encontrar una dieta que funcione “para siempre”.
Se trata de aprender a adaptar nuestra alimentación a las necesidades de cada etapa.
¿Una alimentación equilibrada significa dejar de comer lo que nos gusta?
No.
Una alimentación saludable no tiene que convertirse en una vida llena de prohibiciones.
De hecho, una alimentación equilibrada puede incluir alimentos que disfrutamos, siempre dentro de un patrón general adecuado.
La OMS describe una alimentación saludable mediante principios como adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.
Esto significa que podemos aprender a disfrutar de nuestros alimentos favoritos sin convertirlos necesariamente en la base de nuestra alimentación diaria.
La pregunta no debería ser:
“¿Puedo comer esto?”
Sino:
“¿Cómo encaja esto dentro de mi alimentación habitual?”
Esta pequeña diferencia puede cambiar completamente nuestra relación con la comida.
No existe un alimento mágico
En redes sociales podemos encontrar afirmaciones como:
“Este alimento quema grasa.”
“Esta bebida desintoxica tu organismo.”
“Este suplemento rejuvenece.”
“Este ingrediente elimina el azúcar del cuerpo.”
La realidad es mucho más sencilla y, al mismo tiempo, mucho más interesante.
Nuestra salud no depende de un alimento aislado.
Depende del conjunto de nuestros hábitos: alimentación, actividad física, descanso, sueño, consumo de alcohol o tabaco, estrés, genética, condiciones de salud y otros factores.
Una naranja no puede compensar una alimentación desequilibrada.
Pero tampoco necesitamos eliminar todos los alimentos que no consideramos “perfectos”.
La salud se construye con patrones, no con productos milagro.
¿Qué debería tener una alimentación equilibrada?
Aunque las necesidades individuales son diferentes, existen principios generales que pueden servir como guía.
Una alimentación saludable puede incluir regularmente:
🥦 Verduras y frutas
Aportan fibra, vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos.
🌾 Cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra
Como avena, maíz, arroz integral y otros cereales integrales.
🫘 Legumbres
Frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y micronutrientes.
🥚 Fuentes de proteína
Huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, soya, frutos secos y semillas, dependiendo de las preferencias y necesidades individuales.
🥑 Fuentes de grasas saludables
Por ejemplo, aguacate, frutos secos, semillas, pescado y determinados aceites vegetales.
💧 Agua
Como bebida principal en muchas situaciones.
La OMS recomienda priorizar alimentos nutritivos y limitar el exceso de azúcares libres, sodio y grasas no saludables.
La nutrición también influye en cómo nos sentimos durante el día
¿Alguna vez has tenido una mañana en la que te cuesta concentrarte, te sientes sin energía y solamente piensas en comer algo?
Nuestra alimentación es uno de los factores que puede influir en nuestra energía y bienestar cotidiano.
Una alimentación adecuada ayuda a proporcionar los nutrientes y energía necesarios para las actividades diarias.
Pero debemos tener cuidado con una idea muy extendida:
sentirse cansado no significa automáticamente que “te falta una vitamina”.
El cansancio puede tener muchas causas, como dormir poco, estrés, falta de actividad física, enfermedades, medicamentos o una alimentación inadecuada.
Por eso, si el cansancio es persistente, es importante consultar a un profesional de la salud en lugar de comenzar a tomar suplementos por nuestra cuenta.
Comer bien no significa comer caro
Este es un punto especialmente importante.
Una alimentación saludable no tiene que estar basada en productos costosos, suplementos, alimentos importados o productos “fitness”.
En México tenemos alimentos nutritivos, accesibles y tradicionales como:
- frijoles;
- lentejas;
- garbanzos;
- maíz;
- avena;
- huevo;
- verduras de temporada;
- frutas de temporada;
- semillas;
- pescado;
- tortillas de maíz.
La alimentación saludable también puede ser cultural, familiar y accesible.
No necesitamos abandonar nuestra comida tradicional para alimentarnos mejor.
Muchas veces necesitamos aprender a mejorar las proporciones, variedad, preparación y frecuencia de determinados alimentos.
¿Qué pasa si durante años no cuidamos nuestra alimentación?
No debemos pensar que una comida poco saludable va a provocar inmediatamente una enfermedad.
El problema suele aparecer cuando determinados hábitos se mantienen durante meses o años.
Una alimentación de baja calidad puede contribuir, junto con otros factores, al desarrollo de problemas relacionados con el peso, presión arterial, colesterol, glucosa y salud cardiovascular.
Por eso es tan importante pensar en la alimentación cotidiana.
No importa únicamente lo que comemos en Navidad, en una fiesta o durante las vacaciones.
Importa lo que hacemos la mayoría de los días.
La regla de “lo perfecto” puede alejarnos de lo saludable
Uno de los errores más comunes es pensar:
“Ya comí mal, así que todo el día está perdido.”
Y entonces terminamos comiendo todavía peor.
Una alimentación saludable no exige perfección.
Si un día comes más de lo habitual, simplemente puedes regresar a tus hábitos normales en la siguiente comida.
No necesitas castigarte.
No necesitas saltarte comidas.
No necesitas hacer una dieta extrema.
Una alimentación equilibrada se construye con constancia, no con perfección.
¿Qué pequeños cambios puedes comenzar hoy?
No necesitas cambiar toda tu alimentación de un día para otro.
Puedes empezar con acciones sencillas:
1. Agrega una porción de verduras
En lugar de pensar únicamente en qué debes eliminar, piensa qué alimento nutritivo puedes agregar.
2. Consume fruta entera
Puede ser una opción práctica para una colación o como parte de una comida.
3. Incluye legumbres
Frijoles, lentejas y garbanzos son alimentos nutritivos, versátiles y accesibles.
4. Elige agua con mayor frecuencia
Especialmente en lugar de bebidas azucaradas.
5. Aumenta la variedad
No comas exactamente lo mismo todos los días.
6. Lee las etiquetas
Aprende a identificar azúcares, sodio, grasas y tamaño de las porciones.
7. No bases tu alimentación en suplementos
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no sustituyen una alimentación equilibrada.
¿Y si ya tengo 40, 50, 60 o 70 años?
Nunca es demasiado tarde para mejorar los hábitos.
Es cierto que las necesidades del organismo cambian con la edad, pero precisamente por eso la alimentación puede adquirir todavía mayor importancia.
Con el paso de los años puede ser importante prestar atención a aspectos como:
- mantenimiento de la masa muscular;
- salud ósea;
- consumo adecuado de proteína;
- fibra;
- hidratación;
- variedad alimentaria;
- micronutrientes;
- actividad física;
- salud cardiovascular.
La alimentación no puede detener el envejecimiento, pero sí puede formar parte de un envejecimiento saludable.
Una pregunta que vale la pena hacerse todos los días
Antes de preguntarte:
“¿Esto me va a hacer engordar?”
podrías comenzar a preguntarte:
“¿Qué le aporta esto a mi cuerpo?”
¿Aporta proteína?
¿Fibra?
¿Vitaminas?
¿Minerales?
¿Grasas saludables?
¿Energía?
¿O simplemente lo estoy consumiendo porque tengo hambre, costumbre, ansiedad o porque está disponible?
No se trata de juzgar los alimentos.
Se trata de aprender a tomar decisiones conscientes.
La nutrición no busca que vivas a dieta
Esta es quizá la idea más importante de todo el artículo.
El objetivo de una buena nutrición no es pasar la vida haciendo dietas.
Es aprender a comer de una manera que permita disfrutar de los alimentos y, al mismo tiempo, cuidar nuestro organismo.
Una alimentación equilibrada debería poder acompañarte cuando tienes 20 años, cuando llegas a los 40, cuando tienes 60 y también durante las etapas posteriores de la vida.
Porque nuestro cuerpo nos acompaña todos los días.
Y merece que lo alimentemos adecuadamente.
❤️ Para reflexionar
La próxima vez que estés frente a un plato de comida, piensa:
“Esta no es solamente una comida. Es una de las muchas decisiones que estoy tomando para cuidar mi cuerpo.”
No necesitas cambiar todo mañana.
Empieza con un cambio pequeño, mantenlo y después construye sobre él.
Tu alimentación de hoy no determina por completo tu salud futura, pero tus hábitos mantenidos a lo largo del tiempo sí pueden formar una parte importante de ella.
Fuentes y referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación saludable.
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet - OMS y FAO. What are healthy diets? 2024.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240101876 - Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Food-based dietary guidelines — Mexico.
https://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/regions/mexico/es/ - National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements (NIH-ODS). Dietary Supplement Fact Sheets.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Aviso
Este contenido tiene fines educativos y de divulgación. No sustituye la valoración, diagnóstico ni tratamiento individualizado por parte de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Las necesidades nutricionales pueden variar según edad, sexo, actividad física, estado de salud, medicamentos y otras circunstancias individuales.
Otros Artículos
EJERCICIO: Mucho más que cambiar nuestro cuerpo
