Hacer ejercicio no significa pasar horas en el gimnasio. Lo más importante es mantenernos activos de manera regular, adaptar la actividad a nuestra edad y condición física, y elegir ejercicios que podamos disfrutar y mantener a largo plazo.
¿Cuánto ejercicio necesitamos según nuestra edad?
La cantidad recomendada varía según la etapa de la vida:
Niños y adolescentes (5–17 años): Se recomienda un promedio de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. También deben incorporar actividades que fortalezcan los músculos y los huesos al menos 3 días por semana. Ejemplos: correr, bailar, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes.
Adultos (18–64 años): Se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Además, realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. Ejemplos: caminar a paso rápido, correr, nadar, bailar o entrenar con pesas.
Adultos mayores (65 años en adelante): Se recomienda seguir las pautas de los adultos, según las capacidades individuales, e incluir ejercicios de equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana para favorecer la movilidad y prevenir caídas. Ejemplos: caminar, practicar tai chi, hacer ejercicios con bandas elásticas y realizar movimientos de equilibrio con apoyo cuando sea necesario.
Las cuatro claves para entrenar correctamente:
- Frecuencia: cuántos días a la semana realizamos actividad física. Lo ideal es distribuir el ejercicio durante la semana.
- Intensidad: qué tanto esfuerzo hacemos. La actividad moderada permite hablar, pero no cantar; la vigorosa dificulta mantener una conversación.
- Duración: el tiempo dedicado al movimiento. En adultos, una meta práctica es caminar a paso rápido durante 30 minutos, cinco días por semana.
- Tipo de actividad: combinar ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular y, especialmente en adultos mayores, ejercicios de equilibrio.
Estas recomendaciones se basan en las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
La actividad física regular ayuda a:
- Fortalecer el corazón y mejorar la circulación.
- Mantener los músculos y los huesos fuertes.
- Favorecer el control de la glucosa y la presión arterial.
- Mejorar el estado de ánimo, el sueño y la salud mental.
- Conservar la movilidad y la independencia a medida que envejecemos.
Consejos para comenzar
No es necesario hacer todo de golpe. Si llevas tiempo sin ejercitarte, comienza con periodos cortos y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad. También cuenta caminar para ir al trabajo, subir escaleras, bailar o realizar actividades domésticas.
Lo importante es moverse más, pasar menos tiempo sentado y mantener la constancia. Si tienes alguna enfermedad, limitación física o llevas una vida muy sedentaria, adapta la actividad a tus condiciones y consulta con un profesional de la salud cuando sea necesario.
No Comment! Be the first one.