EJERCICIO: Mucho más que cambiar nuestro cuerpo

No entrenamos solamente para vernos mejor. Entrenamos para vivir mejor.

Durante mucho tiempo, la idea de hacer ejercicio estuvo relacionada principalmente con la apariencia física: bajar de peso, tener abdomen marcado, aumentar músculos, reducir medidas o conseguir un determinado cuerpo.

Pero el ejercicio es mucho más que eso.

Nuestro cuerpo no fue diseñado para permanecer inmóvil durante gran parte del día. El movimiento forma parte de nuestra biología y tiene efectos que van mucho más allá de lo que podemos observar frente a un espejo.

Cuando hacemos actividad física, no solamente estamos trabajando nuestros músculos. También estamos estimulando nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestros huesos, nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso y nuestra capacidad para realizar las actividades de la vida cotidiana.

Por eso, hablar de ejercicio no debería ser hablar únicamente de estética.

Debería ser hablar de *salud, autonomía, prevención, bienestar, envejecimiento saludable y calidad de vida.*

EL CUERPO NO SOLO NECESITA VERSE BIEN: NECESITA FUNCIONAR BIEN

Podemos tener un cuerpo delgado y llevar una vida sedentaria.

Podemos tener un cuerpo musculoso y no dormir adecuadamente.

Podemos tener un peso considerado saludable y presentar una baja condición cardiovascular.

La apariencia externa no puede contarnos toda la historia de nuestra salud.

El ejercicio busca algo mucho más profundo: que nuestro organismo tenga la capacidad de responder a las demandas de la vida.

Subir escaleras.

Caminar varias cuadras.

Cargar las bolsas del supermercado.

Levantarnos de una silla.

Jugar con nuestros hijos o nietos.

Agacharnos.

Subir una maleta.

Mantener el equilibrio.

Reaccionar ante un tropiezo.

Caminar durante un viaje.

Mover nuestro cuerpo sin que cada actividad cotidiana represente un esfuerzo excesivo.

Esa capacidad se llama, en términos generales, *funcionalidad física*.

Y conservarla puede marcar una enorme diferencia en nuestra calidad de vida conforme pasan los años.

La actividad física regular se relaciona con una mejor condición muscular y cardiorrespiratoria, una mejor salud ósea y funcional y un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas. También puede contribuir a conservar la independencia en edades avanzadas.

EL CORAZÓN TAMBIÉN ENTRENA

Cada vez que hacemos ejercicio cardiovascular, nuestro corazón tiene que trabajar para enviar sangre y oxígeno hacia los tejidos que los necesitan.

Con la práctica regular, nuestro sistema cardiovascular desarrolla adaptaciones que permiten realizar esfuerzos de manera más eficiente.

Caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, correr, bailar o practicar determinados deportes pueden convertirse en estímulos para nuestro sistema cardiovascular.

Y esto no significa que tengamos que convertirnos en atletas.

El objetivo no es competir contra nuestro cuerpo.

El objetivo es *darle motivos para mantenerse funcional.*

La actividad física regular está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Por eso, cada caminata, cada sesión de entrenamiento y cada momento en el que decidimos movernos puede representar mucho más que unas calorías gastadas.

Estamos trabajando para conservar uno de los órganos más importantes de nuestra vida.

LOS MÚSCULOS NO SON SOLO ESTÉTICA

Existe una idea muy extendida de que desarrollar músculo es principalmente una cuestión estética.

Pero los músculos cumplen funciones fundamentales.

Nos permiten movernos, mantener nuestra postura, producir fuerza, proteger nuestras articulaciones y realizar prácticamente todas las actividades físicas de nuestra vida.

Además, conservar una buena capacidad muscular adquiere especial importancia conforme envejecemos.

Con el paso de los años, podemos perder masa y fuerza muscular si no proporcionamos al organismo estímulos adecuados.

Por eso el entrenamiento de fuerza no debería considerarse exclusivamente una actividad para jóvenes, fisicoculturistas o personas que desean “marcarse”.

Las pesas, las bandas elásticas, las máquinas, los ejercicios con el propio peso y otras formas de entrenamiento de fuerza pueden formar parte de una estrategia de salud a lo largo de la vida.

*Construir músculo también es construir capacidad.*

Capacidad para levantarnos.

Capacidad para cargar.

Capacidad para caminar.

Capacidad para subir escaleras.

Capacidad para conservar nuestra independencia.

LOS HUESOS TAMBIÉN NECESITAN MOVIMIENTO

Nuestros huesos son tejidos vivos.

No son estructuras estáticas que simplemente permanecen dentro de nuestro cuerpo.

El ejercicio, especialmente las actividades que generan carga sobre el sistema musculoesquelético, puede contribuir a mantener la salud ósea.

Caminar, subir escaleras, realizar entrenamiento de fuerza y determinadas actividades deportivas pueden formar parte de una vida físicamente activa que favorezca la salud de los huesos.

Esto adquiere una importancia especial conforme envejecemos, porque mantener la fuerza y la capacidad funcional puede ayudar también a reducir el riesgo de caídas.

Por eso, cuando una persona entrena, no está pensando solamente en los músculos que puede ver.

Está cuidando estructuras que quizá nunca observe, pero que necesita todos los días.

EJERCICIO Y CEREBRO: EL ÓRGANO QUE TAMBIÉN SE BENEFICIA

Quizá uno de los aspectos más interesantes del ejercicio es que sus beneficios no terminan en el cuello.

También llegan al cerebro.

La actividad física puede favorecer funciones relacionadas con el pensamiento, el aprendizaje, la memoria y el equilibrio emocional.

Además, la evidencia científica relaciona la actividad física regular con un menor riesgo de depresión y con beneficios sobre la ansiedad y la salud cognitiva.

Incluso una sesión de actividad física puede producir beneficios inmediatos sobre algunos aspectos del bienestar.

Esto cambia completamente nuestra manera de entender el ejercicio.

No hacemos ejercicio únicamente para conseguir un cuerpo diferente.

También podemos hacerlo porque queremos:

*pensar mejor, sentirnos mejor, dormir mejor y conservar nuestras capacidades durante más tiempo.*

El cerebro también necesita que movamos el cuerpo.

EJERCICIO Y SALUD EMOCIONAL

Vivimos en una época en la que muchas personas pasan gran parte del día sometidas a responsabilidades, presión laboral, preocupaciones económicas, problemas familiares y exceso de información.

El ejercicio no elimina los problemas de nuestra vida.

Pero puede formar parte de una estrategia saludable para cuidar nuestra salud mental.

La actividad física regular se relaciona con una reducción de síntomas de ansiedad y depresión y con una mejora del bienestar general.

Además, hacer ejercicio puede convertirse en un espacio personal.

Media hora caminando.

Una clase de yoga.

Una sesión de fuerza.

Nadar.

Bailar.

Andar en bicicleta.

Practicar un deporte.

No necesariamente necesitamos hacer una actividad extraordinariamente intensa.

A veces necesitamos simplemente *volver a movernos.*

DORMIR TAMBIÉN PUEDE SER UNA RAZÓN PARA HACER EJERCICIO

Dormir no es un lujo.

Es una función biológica fundamental.

Y la actividad física puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.

Esto crea un círculo interesante:

Nos movemos → nuestro organismo recibe estímulos saludables → podemos favorecer un mejor descanso → recuperamos mejor → tenemos más capacidad para volver a movernos.

Por supuesto, el ejercicio no sustituye el tratamiento de los trastornos del sueño ni resuelve por sí solo todas las causas de insomnio.

Pero forma parte de los hábitos que pueden contribuir a una vida más saludable.

EL EJERCICIO TAMBIÉN ES PREVENCIÓN

Una de las razones más importantes para hacer ejercicio no es solucionar un problema cuando ya apareció.

Es ayudar a reducir determinados riesgos antes de que aparezcan.

La evidencia científica relaciona la actividad física habitual con una menor incidencia de múltiples enfermedades no transmisibles, entre ellas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

También se asocia con beneficios sobre la presión arterial, la salud metabólica, la salud ósea y la función física.

Esto convierte al ejercicio en una herramienta de prevención extraordinariamente valiosa.

No significa que una persona físicamente activa sea inmune a las enfermedades.

No existe un hábito que pueda garantizarlo.

Significa que *la actividad física es uno de los comportamientos que pueden contribuir a mejorar nuestro perfil de salud y disminuir determinados riesgos.*

EJERCICIO NO SIGNIFICA NECESARIAMENTE GIMNASIO

Este punto es fundamental.

Hay personas que no hacen ejercicio porque creen que necesitan pagar un gimnasio, comprar ropa deportiva costosa o disponer de mucho tiempo.

No necesariamente.

La actividad física incluye muchas formas de movimiento:

Caminar.

Subir escaleras.

Andar en bicicleta.

Bailar.

Nadar.

Jugar.

Practicar un deporte.

Hacer ejercicios de fuerza.

Realizar determinadas actividades domésticas.

Caminar para trasladarnos.

La Organización Mundial de la Salud considera actividad física todo movimiento corporal producido por los músculos que requiere gasto de energía.

Por eso, podemos empezar desde donde estamos.

No necesitamos esperar a tener el cuerpo ideal, el equipo perfecto o el lunes perfecto.

*Podemos comenzar con movimiento.*

NO NECESITAMOS SER ATLETAS

Otro error frecuente es pensar:

“Si no puedo entrenar una hora, no sirve.”

La evidencia actual nos muestra una perspectiva mucho más esperanzadora.

*Algo de actividad física es mejor que ninguna.*

Y para las personas que actualmente son sedentarias, aumentar progresivamente el movimiento puede ser un primer paso importante.

No todas las personas necesitan correr.

No todas necesitan levantar grandes pesos.

No todas necesitan practicar un deporte competitivo.

El mejor ejercicio no siempre es el más intenso.

Muchas veces es aquel que podemos realizar de manera segura, constante y adecuada para nuestra condición física.

La mejor actividad puede ser aquella que disfrutamos lo suficiente como para repetirla.

EJERCICIO A LOS 20 NO SIGNIFICA LO MISMO QUE EJERCICIO A LOS 60

Nuestro cuerpo cambia.

Y nuestra forma de entrenar también puede y debe evolucionar.

Durante la infancia, el movimiento debe favorecer el desarrollo motor, la coordinación, el juego y la adquisición de habilidades.

En la adolescencia, el deporte puede contribuir al desarrollo físico y también a la socialización.

En la adultez, el ejercicio puede ayudarnos a mantener la condición cardiovascular, la fuerza y la salud metabólica.

A partir de edades mayores, adquieren especial importancia la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la capacidad funcional.

Por eso no debemos preguntarnos solamente:

*“¿Qué ejercicio está de moda?”*

La pregunta correcta es:

*“¿Qué necesita mi cuerpo en esta etapa de mi vida?”*

Y, cuando existen enfermedades, lesiones, embarazo, limitaciones físicas u otras circunstancias particulares, el ejercicio debe adaptarse a las necesidades de cada persona y, cuando sea necesario, contar con valoración profesional.

ENTRENAR ES PREPARARNOS PARA LA VIDA

Imaginemos que una persona tiene 70 años.

No necesariamente necesita levantar 100 kilos.

Pero quizá necesita suficiente fuerza para levantarse de una silla.

Suficiente equilibrio para caminar sin miedo.

Suficiente resistencia para salir a caminar.

Suficiente movilidad para vestirse.

Suficiente coordinación para desplazarse con seguridad.

Suficiente capacidad cardiovascular para realizar sus actividades cotidianas.

Eso también es éxito deportivo.

Porque el verdadero resultado del ejercicio no siempre aparece en una fotografía.

A veces aparece cuando podemos hacer por nosotros mismos algo que antes necesitaba ayuda.

*Eso también es estar en forma.*

EL EJERCICIO PUEDE SER UNA FORMA DE LIBERTAD

Quizá aquí encontramos una de las conexiones más bonitas con el concepto de LIBRE.

Una persona físicamente capaz tiene más posibilidades de participar en su propia vida.

Puede caminar.

Viajar.

Jugar.

Bailar.

Cargar sus cosas.

Subir escaleras.

Salir a conocer lugares.

Practicar actividades que disfruta.

Ayudar a otros.

Conservar independencia.

El objetivo del ejercicio no debería ser castigarnos por haber comido.

Tampoco debería ser convertir nuestro cuerpo en un objeto de comparación.

El ejercicio puede ser una forma de decirle a nuestro cuerpo:

*“Quiero conservarte fuerte para poder seguir viviendo mi vida.”*

¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITAMOS?

Las recomendaciones internacionales actuales establecen, para la mayoría de los adultos, como referencia al menos *150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada*, o 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.

También se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos *dos días por semana*.

Y las personas mayores deben incorporar actividades que trabajen el equilibrio cuando sea necesario, especialmente si existe riesgo de caídas.

Pero estas cifras no deben convertirse en una barrera.

Si actualmente una persona no realiza ninguna actividad, comenzar con cantidades menores y aumentar progresivamente puede ser un camino mucho más realista.

La meta no debería ser pasar de cero a cien.

La meta debería ser pasar de *inactividad a movimiento*, y después construir progresivamente una rutina sostenible.

EL MAYOR ERROR: PENSAR QUE EL EJERCICIO ES UN CASTIGO

“Comí demasiado, tengo que entrenar.”

“Estoy gorda, tengo que hacer ejercicio.”

“No me gusta mi cuerpo, tengo que ir al gimnasio.”

Esta relación puede convertir una herramienta de salud en una fuente de culpa.

El ejercicio no debería ser un castigo por comer.

Ni una penitencia por nuestro cuerpo.

Ni una competencia permanente contra otras personas.

Podemos entrenar porque queremos estar fuertes.

Porque queremos cuidar nuestro corazón.

Porque queremos conservar nuestros huesos.

Porque queremos dormir mejor.

Porque queremos sentirnos capaces.

Porque queremos llegar a edades avanzadas conservando nuestra independencia.

Porque queremos jugar con nuestros hijos.

Porque queremos viajar.

Porque queremos bailar.

Porque queremos vivir.

EL VERDADERO CAMBIO NO SIEMPRE SE VE EN EL ESPEJO

Tal vez después de varias semanas de ejercicio una persona no haya perdido mucho peso.

Pero quizá ahora puede subir las escaleras sin detenerse.

Quizá duerme mejor.

Quizá tiene más fuerza.

Quizá puede cargar algo que antes no podía.

Quizá se siente con más energía.

Quizá tiene mejor equilibrio.

Quizá ha recuperado confianza en su propio cuerpo.

Quizá volvió a disfrutar caminar.

Quizá dejó de tener miedo de moverse.

Esos también son resultados.

Y algunos de ellos pueden ser mucho más importantes que una cifra en la báscula.

CONCLUSIÓN

El ejercicio no debería ocupar un lugar en nuestra vida solamente cuando queremos cambiar nuestro cuerpo.

Debería formar parte de nuestra cultura de salud.

Porque un cuerpo saludable no es únicamente un cuerpo que se ve bien.

Es un cuerpo que puede moverse.

Un corazón que puede responder al esfuerzo.

Un sistema muscular que puede producir fuerza.

Un sistema óseo que necesita mantenerse activo.

Un cerebro que se beneficia del movimiento.

Un organismo que puede dormir, recuperarse y funcionar mejor.

Y una persona que conserva, en la medida de sus posibilidades, la capacidad de participar activamente en su propia vida.

*No entrenes solamente para verte bien.*

*Entrena para tener fuerza para vivir.*

*Muévete para conservar tu libertad.*

REFLEXIÓN LIBRE

*“El cuerpo que hoy decides cuidar será el cuerpo que mañana te permitirá seguir haciendo aquello que amas.”*

FUENTES DE INFORMACIÓN

*Organización Mundial de la Salud (OMS).*
Actividad física. Datos y cifras.

*Organización Mundial de la Salud (OMS).*
Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios.

*Centers for Disease Control and Prevention (CDC).*
Health Benefits of Physical Activity for Adults.

*Centers for Disease Control and Prevention (CDC).*
Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older.

*U.S. Department of Health and Human Services.*
Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

*Centers for Disease Control and Prevention (CDC).*
Physical Activity Boosts Brain Health.